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晚餐吃得太晚,這項身體指標可能會升高!

來源: 健康中國發布時間: 2022-11-18

健康中國

  晚餐不僅影響餐后血糖值,

  還直接影響第二天的空腹血糖。

  有糖友非常努力地控制晚飯的主食,

  精心設計菜譜,

  卻很可能忽視了

  高血糖的重要“幫兇”——

  晚餐吃得太晚。

  今天就要告訴大家晚餐是如何影響血糖水平的,并推薦給大家控糖的幾點飲食建議。

  想降糖?改一下晚餐時間

  近日,權威醫學期刊《糖尿病治療》發表的一項研究結果顯示,晚餐吃得太晚,對糖尿病患者來說是種災難;對一般人而言,在睡前4小時內禁食也是明智的。

  為了探索在內源性褪黑素水平升高的情況下,比如臨睡前再進食是否會導致血糖控制紊亂,研究人員設置了這一研究。研究共納入845名18~70歲的西班牙成年人,按照兩個進餐時間分成兩組:較早晚餐組——在常規睡眠時間前4小時吃晚餐;較晚晚餐組——在常規睡眠時間前1小時吃晚餐。

  研究團隊發現,晚餐推遲會導致褪黑素分泌增加,胰島素AUC(反映胰島β細胞功能)降低了6.7%,葡萄糖AUC(餐后葡萄糖曲線下面積)升高8.3%。簡單來說,就是晚餐時間越晚,胰島素水平越低,血糖水平越高。這種關聯具備合理性,因為胰島素的作用是降低血糖水平。

  晚餐影響血糖有兩個關鍵因素

  越來越多的研究顯示,吃晚餐的時間太晚,不僅影響血糖,還會增加肥胖、心臟病、消化不良等多種疾病的患病風險。那么,何時吃晚餐對血糖、腸道等比較友好呢?這里給大家總結出兩個關鍵數字:

  結合現代人的作息習慣,晚上5~7點是晚餐最佳時段,吃過飽、吃太晚都不利于消化和血糖。最好能在晚上7點前吃完晚餐,最晚別超過8點。如果你的時間安排不允許,也不要太接近睡眠時間吃晚餐。同時要注意,吃得越晚,吃得越少。

  晚餐到距離睡覺的時間最好不少于3小時,這樣才能給腸胃留出足夠的時間去消化吸收,但最晚也別超過8點。如果晚上睡得晚有饑餓感,可以在9~10點喝杯豆漿或牛奶,不夠的話加點水果。這些食物的飽腹感都比較強,又容易消化,對睡眠和血糖的影響相對較小。

  合理控糖 晚餐飲食建議

  一樣的食物,不同的加工方法會有不同的血糖反應。比如粗糧細做、高溫慢燉等烹飪方式,都會使食物的血糖生成指數升高。所以,大家在準備晚餐時,注意以下幾點可以有效降低血糖生成指數。

  以家庭自制面包為例。小麥粉面包的血糖生成指數約為70,但加入75%~80%的大麥粒后,做出的面包血糖生成指數只有34。所以,提倡大家用粗制粉制作面包,用來代替精白粉面包。

  蔬菜能不切就不切,豆類能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越細致,膳食纖維破壞就越多。建議切菜時切成長段、大塊,不要切丁切末,這樣可以更好地保留營養素。膳食纖維是天然屏障,可以降低消化率,從而使血糖生成指數降低。同時,多嚼幾下,讓你的腸道多運動,對血糖控制也是有利的。

  小麥面條的血糖生成指數為81.6,強化蛋白質的意大利面則只有37,加雞蛋的小麥扁面條也僅僅是55。蔬菜餡或肉餡餃子,也是低血糖生成指數食品。食物中脂肪和蛋白質的增多,可以降低胃排空及消化率。

  烹調不但能改變食物的風味,還能改變食物對血糖的影響。食物中的淀粉顆粒在水和熱的作用下,會不同程度地膨脹、破裂并分解。就像煮粥,加工時間越長,溫度越高,水分越多,血糖生成指數也越高?! ?/p>

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責任編輯: 王蓓蓓
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